Bien-être du couple : Conseils et Analyses

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Début d’année, période de bilans et de bonnes résolutions qui suit généralement une période d’excès en tous genres... C’est décidé, vous allez vivre plus sainement, vous allez vous surveiller, redresser la barre, et commencer par améliorer votre alimentation. Vous allez aussi faire un bilan sanguin histoire de vérifier que tout fonctionne à peu près correctement : reins, foie, glycémie, taux de cholestérol… Ah, ce fameux cholestérol ! Tout le monde en parle, tout le monde le surveille, il peut vite tourner à l’obsession. Mais que faut-il vraiment savoir sur le cholestérol ? Y a-t-il vraiment un "bon" et un "mauvais" ? Que veut dire ce fameux taux de cholestérol ? Comment s’y retrouver, en particulier dans notre alimentation ? Petit rappel, avec l’aide de Nicolas Rouig, nutritionniste et diététicien.

Le cholestérol pour les nuls

Le cholestérol, qu’est-ce que c’est ? Pour faire simple, il s’agit d’une molécule fabriquée par le corps (par le foie précisément, qui la produit et la stocke) et indispensable à la vie, puisque constitutive de la plupart de nos membranes cellulaires et de la production de certaines secrétions de l’organisme, notamment hormonales (les hormones stéroïdes par exemple). A l’état naturel, nous fabriquons les ¾ du cholestérol qui est dans notre corps, le reste étant apporté par voie alimentaire.

C’est là que ça se corse : en excès, le cholestérol peut passer de "substance indispensable à la vie" à "substance dangereuse pour la santé" puisqu’il provoque principalement de l’athérosclérose, soit une dégénérescence des artères qui peut engendrer de graves problèmes cardio-vasculaires (première cause de mortalité en France). Bref, le cholestérol c’est essentiel, mais en-dessous d’un certain taux. Au-delà, les ennuis commencent.
Bien souvent, c’est notre alimentation qui va jouer le rôle régulateur nécessaire, mais d’autres facteurs sont à prendre en compte : l’hérédité (on peut avoir un taux de cholestérol élevé naturellement, auquel cas un traitement médicamenteux s’impose – mais ne supplée en aucun cas une alimentation saine), le sexe (bien qu’hommes et femmes soient a priori égaux pour ce qui est de la fabrication naturelle de cholestérol, on constate souvent plus de problèmes liés à une mauvaise alimentation chez les hommes ; quant aux femmes, certaines pilules contraceptives peuvent favoriser un taux élevé) et pour finir, l’âge (le cholestérol a tendance à augmenter en vieillissant, d’ailleurs la médecine réévalue à la hausse le taux "acceptable", en moyenne tous les dix ans).

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Pas trop taux

On parle souvent de "bon" et de "mauvais" cholestérol : à tort. Selon Nicolas Rouig, il s’agit d’un abus de langage puisqu’il faut plutôt parler de "bonnes" et de "mauvaises" graisses qui seront plus ou moins propices à l’augmentation ou à la baisse de notre taux de cholestérol. C’est là que la qualité de notre alimentation devient prépondérante. En général, un taux de cholestérol élevé est dû à la consommation excessive de "mauvaises" graisses, ou graisses saturées : graisses d’origine animales, viande, beurre et produits laitiers (fromage, crème), œufs (surtout le jaune)… La charcuterie ainsi que les abats (cervelle, rognons, sans oublier le foie, bien sûr) favorisent également l’augmentation du taux de cholestérol. A contrario, on distinguera les "bonnes graisses", ou graisses insaturées, qui ont une faible teneur en cholestérol : principalement les huiles végétales, les poissons gras et autres graines oléagineuses.

Bref, pour contrôler son cholestérol il s’agit de limiter sa consommation de graisse (55-75g, soit 30% maximum des besoins énergétiques journaliers, qui sont de 2000 kcal pour les femmes et de 2400 kcal pour les hommes), et de privilégier les graisses insaturées. Mais on aurait tort de se focaliser uniquement sur la question du cholestérol : en tant que nutritionniste, Nicolas Rouig insiste sur la nécessité de replacer cette préoccupation dans un contexte général de malbouffe et de sédentarité. Le surpoids et le manque d’activité physique sont évidemment des facteurs aggravants pour le cholestérol, et pour les maladies cardio-vasculaires en général, qu’il s’agit de ne pas négliger : une activité physique régulière est aussi l’une des clés d’un métabolisme sain.

Au menu du jour

Il n’en demeure pas moins qu’une alimentation équilibrée reste le meilleur moyen de prévenir les risques d’augmentation du cholestérol, et de s’assurer une bonne santé. Dans la famille des lipides, il faut privilégier les graisses polyinsaturées : riches en Omega 3 et 6, elles favorisent la baisse du cholestérol et le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Comme on l’a vu plus haut, ces graisses se trouvent dans l’huile d’olive, de soja, de colza, de noix, de tournesol, dans les poissons gras (saumon thon, sardine, maquereau) et dans les graines oléagineuses comme les amandes ou les cacahuètes. Mais là aussi, il convient de varier l’apport de ces lipides et de respecter un certain équilibre, pour qu’ils n’excèdent pas 10% à 30% de notre alimentation. A noter que la vitamine E contenue dans la plupart de ces aliments joue un rôle capital d’antioxydant biologique.

D’un point de vue général, pour limiter l’apport en cholestérol, il est conseillé de faire cuire vos aliments dans un wok ou une grande poêle, dans une faible quantité d’huile végétale chauffée à feu doux. Privilégiez les cuissons à la vapeur, en papillote ou à l’étuvée, qui conservent la saveur des aliments et leurs qualités nutritionnelles tout en réduisant leurs graisses. Si vous mangez de la viande, faites-la de préférence cuire au gril, sans matière grasse. Limitez les produits laitiers, en tout cas le fromage, la crème et le beurre. Evitez de consommer trop de sel. Et plus que jamais, bougez !

Remerciements à Nicolas Rouig, nutritionniste et diététicien. http://dieteticien-paris.fr