© Copyright : iStock"Mange-ci, mange-ça, c’est bon pour toi, il y a plein de vitamines !" Oui, vous aussi vous avez entendu ça toute votre vie, dans la bouche de votre mère, dans les pages bien-être des magazines, sur les espaces publicitaires. Alors vous avez fait comme tout le monde, vous avez mangé des oranges "parce qu’il y a de la vitamine C dedans", et faute d’oranges, vous avez pris des comprimés "parce que ça donne la pèche". Sans vraiment savoir ce que c’est au juste, ces vitamines, ou du moins à quoi elles servent exactement. Parce qu’il y en a, des vitamines, et même une sacrée quantité ! Pour vous aider à vous y retrouver, nous avons rencontré Nicolas Rouig, nutritionniste, diététicien et enseignant à Paris.
Les vitamines, c’est quoi au juste ?
Sous l’appellation générique de vitamines, on rassemble un vaste éventail de molécules organiques, qui sont essentielles à la vie et qui participent au bon fonctionnement du métabolisme. Elles se rangent dans la catégorie des nutriments non énergétiques, au même titre que les minéraux, l’eau voire les fibres, et à la différence des protéines, lipides, glucides et de l’alcool.
Cela étant posé, les vitamines diffèrent grandement entre elles dans leur nature et leur fonction. Disons qu’elles contribuent pour la plupart à la synthèse des enzymes et des hormones, contribuent à la croissance et au renforcement de l’organisme (squelette, muscles, nerfs, vision, coagulation du sang, système immunitaire) et préviennent le vieillissement prématuré des cellules. Leurs carences peuvent avoir de graves conséquences.
Existe-t-il une hiérarchie parmi les vitamines ?
Pas vraiment. Elles ont toutes un rôle différent et ont donc toutes leur importance. Cela dit, on insiste en général sur la nécessité d’acquérir des vitamines C, E et A, car ce sont celles dont on manque le plus naturellement, qui jouent un rôle antioxydant et luttent donc contre le vieillissement général de l’organisme.
Dans les petites différences qu’il existe entre les vitamines, il y a leur résistance. On sait que les vitamines sont plus ou moins fragiles, sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’humidité. Le mieux est de les consommer hyper fraîches, non cuites, pour ne pas avoir de perdition. Par exemple il est dit qu’un brocoli perd 50% de sa vitamine C en cuisant, et que les vitamines hydrosolubles (la B notamment) se diluent beaucoup dans une cuisson à l’eau.
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© Copyright : iStockOù les trouve-t-on ?
A quelques rares exceptions près, les vitamines ont en commun de ne pas être produites par le corps humain : elles ne peuvent être trouvées que dans les aliments. On peut certes les absorber sous forme de compléments alimentaires, mais la meilleure façon d’y accéder reste encore en ayant une alimentation saine, variée et équilibrée – en particulier au niveau des fruits et légumes.
On distingue deux grandes familles de vitamines : les liposolubles (solubles dans les graisses et stockables dans l’organisme) et les hydrosolubles (solubles dans l’eau, non stockables et dont les apports excédentaires sont éliminés dans les urines). Dans les deux cas il faut être vigilant : on peut risquer un excès de vitamines liposolubles ou des carences de vitamines hydrosolubles, par exemple.
Quels sont ces risques ?
Dans le cas des liposolubles, elles sont stockées dans le foie, surtout les vitamines A et D. Leur excès peut donc entraîner des complications hépatiques. Mais c’est assez rare. Et pour toutes les vitamines, une carence peut entraîner de graves maladies comme le rachitisme (A, D) ou le scorbut (C), et autres problèmes de la malnutrition. Mais même sans en arriver là, une carence en vitamine va provoquer une fatigue générale de l’organisme et donc le fragiliser. Cela dit, contrairement à ce que l’on croit, ce n’est pas en se gavant de vitamine C qu’on va "avoir la pèche".
Sommes-nous tous égaux par rapport à nos besoins en vitamines ?
A sexe et âge égal, oui : on utilise tous la vitamine de la même façon. Et à moins d’être atteint d’un sérieux trouble des intestins, on a tous les mêmes besoins. Cela dit, les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) diffèrent selon l’âge et le sexe. Un enfant en pleine croissance, une femme enceinte ou qui allaite, une personne âgée ou un sportif de haut niveau auront des besoins particuliers.
De façon générale, je dirais que la population française consomme moins de vitamines qu’elle le devrait : la faute à une alimentation de plus en plus pauvre en fruits et légumes. Beaucoup compensent avec des compléments alimentaires, mais une gélule ne vaudra jamais l’apport d’un fruit frais, où non seulement la vitamine est plus active mais où elle est en synergie avec d’autres nutriments qui s’équilibrent. Certes, en cas de carence, un complément est utile, mais on ne le répètera jamais assez, rien ne vaut une alimentation saine et variée, riche en légumes et en fruits.
On espère que vous avez bien compris le message : mangez é-qui-li-bré ! Oui mais comment faire, nous direz-vous ? Ce petit tableau à télécharger au format pdf devrait vous donner un rapide aperçu de la chose. Suivez le guide.
Remerciements à Nicolas Rouig (site personnel), nutritionniste et diététicien.
Téléchargez le tableau complet des vitamines (format pdf)
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